Környezeti kihívások  – A hőség

Környezeti kihívások – A hőség

Itt a hőség, nekünk mégis edzeni kell, mert verseny lesz, vagy hiányzik a sport, vagy csak mert köt az edzésterv.. Az alábbiakban egy pár hasznos tanácsot szedtem össze a nyári hőség edzéssel való átvészelésére.

Igazolt tény, hogy minden ember teljesítőképessége romlik, ha az időjárás melegre fordul. A környezeti hőterhelés erőteljesen próbára teszi a szervezet szív- és érrendszerét, a hőmérsékletszabályozást és a folyadékegyensúlyt. (1) Ezt persze egyéne válogatja mekkora is az a teljesítményvesztés, kinek kisebb, kinek nagyobb.  Az alábbi ábrán a maratonfutók időeredményeinek romlását látjuk az idő függvényében. Látható hogy az elit két órás maratonhoz közeli futók még csak 1-2 %-ot  (2-3 perc) romlanak, de a 3 és a fölötti idővel rendelkező amatőrök akár 10-12 %-ot (18 perc!!!) is képesek romlani.

1. ábra Maratoni idők és a teljesítményromlás különböző hőmérsékleteken

Egy másik kutatás (Tatterson és társai, 2) 32 és 23 celsius fokon végeztetett kerékpárosokkal 30 perces időfutamot, ahol 6,5 %-os romlás volt tapasztalható a leadott teljesítményben.  

Csapatsportágaknál (Magni, 3) megvizsgálták, ugyanazon csapat 21 és 43 celsius fokon játszott futballmérkőzéseinek és az azutáni sprint tesztek paramétereit. Az összes futott távolság kevesebb, a mérkőzések alatti sprintek rövebbek voltak a meleg napokon annak ellenére, hogy a izomhőmérséklet és a vértesztek alapján nagyfokú eltérés lett volna.       

2. ábra Futómennyiségek alakulása meleg és hűvösebb napokon

A példákat még ragozhatnám. Melegben való sportoláskor a növekvő folyadékveszteség, a testhőmérséklet (értsd itt a bőr és a belső hőmérséklet) gyors emelkedése, a megnövekedett izzadás, és a nagyobb energia- fogyasztás tünetei jelentkeznek, amelyet a megemelkedett pulzusszám jól jelez.

A hőségtűrő képesség azonban javítható. 7-10 nap alatt a szervezet képes átállni a melegebb környezetű edzésekre. Az átállás során a szervezet megtanulja a gyors és intenzív izzadásképzést, és optimalizálja a verejtékezést. Változás következik be az izzadásban, kevésbé sűrű összetételű lesz, ami gyorsabb párolgást eredményez a testről, így magának az izzadásnak a hűsítő hatása megnő. 

A hozzászokás és a melegben való edzés azonban veszélyeket is rejt magában. Az állandó hőterhelés, a folyadék és a só fogyása és hiánya okozta görcsök, vaamint a keringési zavarokra oda kell figyelnünk. A folyadékvesztésünk nem lehet több, mint a testtömegünk 5%-a. (egy 80 kg szervezetnél ez kb. 4 liter folyadék). Ha ezt meghaladja, akkor a hőguta tünetei (fejfájás, gyomor és bélproblémák, émelygés, szédülés) lépnek fel, amit kellemetlen izomfájdalmak, tudatzavar is kísérhet.

Kerékpárosok hűtik magukat 1961-ben, a TOUR DE FRANCE 12. szakaszán (forrás: welovecycling.com)

Hogyan is alkalmazkodjunk?

A sport intenzitásának és mennyiségének csökkentése elengedhetetlen.

Ennek alapját a mindenkori állapotunk határozza meg. Ha mindig azonos pulzusszámon futunk vagy kerékpározunk, ne lepődjünk meg, ha csökken a sebességünk, ami egyáltalán nem baj, elkerülve ezáltal a túlterhelést. Ha nem használunk pulzusmérőt akkor csökkentsük a sebességet, akár az alábbiak szerint: a környezet 1 celsius fokkal való növekedésével együtt 5 másodperccel növeljük átlagos kilóméteridőnket, vagyis ha kint 35 fok van, akkor 50 másodperccel lassabb kilométereket fussunk mint 25 fokban. Ez a lassítás kerékpáron nehezebben kivitelezhető, lévén a légellenállás miatt ez több is lehet, itt marad a puszta érzés, és viszonyítás ha már ismert szakaszon közlekedünk. Fontos, mentálisan is alkalmazkodnunk kell, csökkentsd az elvárásaidat magaddal szemben!

Egész nyáron próbáljunk meg az edzések első 10 percében a lehető leglassabb tempóban futni, és kerékpározni (de akár gyalogolhatunk is), hiszen szervezetünk fel tud készülni a nehezebb terhelést jelentő magasabb hőmérsékletre. A bemelegítő résznek épp ezért hatványozott szerepe van ilyenkor.

Ha tehetjük sportoljunk reggel, amikor még nincs annyira meleg, és még egy reggeli szellő is segít, esetleg este, a később nyugvó nap szerencsére segít kitolni a hűvösebb időkre egy-egy edzést.

Keressük az árnyékos és szeles helyeket, ami gyakran egy rövid szakasz ismételgetésével is járhat.

Öltözéket tekintve laza, lenge, jól szellőző futóruházat, ne legyen sötét színű.

Figyeljünk a folyadékvesztésre, ne csak futás közben, hiszen egész nap fontos a hidratáció. Vigyünk magunkkal vizet, vagy fussunk kutak körül, egész nap maradjunk hidratáltak (a hidratált állapot napi 3-4 l víz bevitelét jelenti). Elfogadott tény, hogy 15 perceként 1-1,5 dl folyadék mindenképpen szükséges az edzés alatti kellően hidratált állapot fenntartásához. Azért ez a tág határ, mert minden ember más mennyiségben veszít vizet, vagyis izzad.
Csinálj egy izzadtsági tesztet! Menj el sportolni fél vagy egy órára, és ne vegyél magadhoz semmiféle ételt-italt. Az edzés előtt és után mérd meg a testsúlyodat. Az edzés utáni súlyodat vond ki az edzés előtti súlyodból, hogy megkapd azt a folyadékmennyiséget amit TE veszítesz az edzésidő alatt. Ha ezt órára átszámolod máris közelebb vagy, ahhoz, hogy helyes mennyiségben pótold az elveszített folyadékot!
A izzadtsággal só is távozik, így a sópótlásról se feledkezzünk meg, javasolt minden elveszített 1 dl víz után 90-100 mg natriumot pótolni, sótabletta formájában.

Egy óránál hosszabb edzéseknél a fejeket és karokat rendszeresen hűtsük

 Irodalom:

  1. Samuel N. Cheuvront, Robert W. Kenefick, Scott J. Montain, and Michael N. Sawka (2010) Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration (Jurnal Of Applied Phisiology
  2. Tatterson AJ, Hahn AG, Martin DT, Febbraio MA (2000) Effects of heat stress on physiological responses and exercise performance in elite cyclists. (J Sci Med Sport)
  3. Mohr M, Nybo L, Grantham J, Racinais S (2012) Physiological Responses and Physical Performance during Football in the Heat.