Iramjáték – de hogyan?

Iramjáték – de hogyan?

  • Post category:Futás / Tippek

Iramjáték más néven fartlek. Sok-sok edzéstervben megtalálható, sokaknak némi magyarázatra szorul. Most megmutatom hogy kezdj hozzá és hogy hogy is csináld!

Az egész edzésmódszert a svédeknek köszönhetjük. Gösta Holmer (aki a stockholmi olimpián tízpróbában bronzot szerzett) 30-as évekbeli elmélete a következő volt: Svédországban rövid a tavasz és az ősz, így a télből a futószezonra történő formába hozást is rövid idő alatt kell véghezvinni. Vagyis rövid idő alatt kell komoly állóképességet, és gyorsaságot építeni, úgy hogy jelentős mértékű kifáradást ne okozzunk. 

Mi is tulajdonképpen? 

Játék az irammal, vagyis a gyors és lassú futások kombinálása egy edzésen belül. Bármilyen terepen végezhető, a lényeg hogy a versenytempó körüli vagy annál gyorsabb iramot (anaerob jellegű) ötvözzük a lassúbb pihentetőbb futásokkal, dzsoggolással, sétával. (aerob jellegű) 

Hogy nézett ez ki a 40-es években?

Egy tipikus svéd fartlekes edzés így nézett ki anno:

  • 5-10 perces bemelegítő futóedzés
  • 1,5-2,5 km lendületes tempójú futás
  • 5 perc séta
  • gyorsasági munka: folyamatos könnyű futásban 50-60 méteres sprintek elfáradásig
  • könnyű futás, benne néhány ún. „gyors lépés”, tényleg csak annyi, mint amikor versenyen az egyik futó meg akarja előzni a másikat, és belevált néhány másodpercre
  • teljes sebességgel dombon fölfele 175-200 méterek
  • 1 perc gyors – pl. versenytempóban- futás
  • 5-10 perc levezetés

Fárasztó még olvasni is ugye? Megnyugtatlak, mi nem vagyunk profik, épp ezért nem is kell így csinálni. (persze aki szeretné rajta 🙂 ) Most még csak elég ha felismered az iramváltásokat a programban. 

Te hogy csináld?

Kezdetben csináld időre, kezeden egy órával. Gondolom van egy megszokott útvonalad, amit nagyjából tudod mennyi idő alatt szoktál befutni. Indulj el saját tempóban. 5-10 perc bemelegítés után, 0,5-1 percre növeld az iramod (érzésre), majd lassulj vissza (akár sétára is) 2-3 percre, s ezt ismételd mondjuk 6x. Ha végeztél, folytasd az útvonalat, levezetésképpen. Ugye milyen egyszerű? Remélem ráfért az útvonalra. 🙂 Ahogy kezdesz majd hozzászokni lehet növelni az ismétlésszámot, vagy az idő hosszát, illetve csökkenteni a regenerációs időt. 
A tempó belövéséhez jó segítség lehet egy pulzusmérő, ahol a különböző intenzitási zónák között váltakozhatsz, de ha esetleg ismered az távolságokat is (mert mondjuk GPS-sel futsz, vagy kimérted előtte kerékpárral), akkor az időt kicserélheted távolságokra. 200 m – 2 km-ig vagy még hosszabb távokra is feloszthatod, sőt csinálhatod azt is hogy távolságra iramozol, és időre regenerálódsz!   
Heti egy fartlek bőven elég, nem baj ha fáj egy kicsit, s ne feledd a két kulcsszó: fokozatosság, és rendszeresség! A szervezetet hálás lesz ha néha nem a kellemes zónában futsz!

Én hogy csinálom?

Elengedve a kreativitásod, érdekes játszmákat kreálhatsz magadnak, az idő, a táv, a terep és az iram négyváltozós függvényében, ami azon kívül hogy irtó hasznos, még színesíti is a megszokott futásaidat. Csak néhány példa amit én szoktam alkalmazni: 

  • Felező / Harmadoló / Negyedelő futás – az edzés távját felosztom egyenlő részekre, és az iramot az adott résztávokhoz igazítom
  • Piramis – 1 perc erős – 1 perc könnyű – 2 perc erős – 2 perc könnyű – 3 perc erős – 3 perc könnyű – majd lefelé 2 perc erős – 2 perc könnyű….stb. 
  • Dombozás – egy adott dombszakaszra futok fel, majd utánna lefelé, a felfelé az erős,gyors a lefelé a gyenge,de nem mindenkor lassabb…a lejtő aljában lehet pihenni!
  • Villanykarózás – A villanypóznák egyenlő távolságra vannak egymástól épp ezért  – fuss egy-két villanykarót erősen, majd ugyanennyit lazán, amíg el nem éred a megfelelő ismtélésszámot!  
  • Kettesek/ Háromasok/ Négyesek / Ötösök – megadott percenként egy perc iramváltás. pl. ötösöknél 5, 10, 15, 20, 25 percnél egy-egy percre gyorsulj fel!
  • Stoplámpás – válasz három sebességet (versenytempó (sárga), annál gyorsabb (piros) és lassabb (zöld)) Fuss 30 másodpercet erősen, 90 mp-et lassan, 60 versenytempóban – 60 lassan, 90 erősen, 3 perc könnyen. Ezt aztán lehet ismételgetni! 🙂 
  • Pulzuskontrollos – A pulzustartományokat meghatározod a maximális pulzusodhoz. (Ökölszabály: 220 – életkorod) A zónahatárokat 10 százalékosan beosztod, az iramokat a zónáknak megfelelő pulzustartományban futod, és váltakozatatod!

Azt gondolom mondanom sem kell, hogy én szeretem a fartlekeket! Itt egy példa. A pulzusgörbén (piros) és a sebességgrafikonon (zöld) jól láthatók a tempóváltások és az azzal járó emelkedettebb pulzus, olyan fűrészfogas, szokták mondani! 🙂

12 perc bemelegítés – 15 x 30 mp erős – 80 mp lassú iramjáték – 12 perc levezetésel

Jó edzéseket!