SAM LONG profi triatlonista, még csak épphogy 25 éves (december 23.-án töltötte be), de már 8 órán belüli IRONMAN-nel büszkélkedhet. A „BIG UNIT” becenévre hallgató coloradoi srác, kétség kívül a triatlonisták új generációját képviseli. Már 42. a PTO (Professional Triathletes Organization) ranglistáján, és az év végi Challange Daytona versenyen kigombolt mezben néhány társa mellett játszi könyedséggel és mosolyogva viharzott el, mintha a világ legtermészetesebb dolga lenne a majdnem középtáv utáni 18 km rohanás. Előkelő 9. helyen zárta így a versenyt, öreg motorosokat fektetve kétvállra.

A 2020-as év komoly kiugrás így neki, és nemcsak a fenti eredménye miatt. Novemberben ő lett a legfiatalabb amerikai, aki áttörte a 8 órás határt iron távon (IM Florida, 7:55:33, és két féltávú győzelme mellé a pályacsúcsokat is bezsebelte. (IM Conzumel 70.3 3:42:44 és Bear Lake Half (3:40:25)

Honnan jönnek ezek az eredmények? Miből áll össze egy PRO éve? Mennyi munka lehet/van mindezek mögött?

Sam, pár napja Instagram oldalán megosztotta éves mennyiséget:

A teljesítmény mögötti számok, mögé nézve megállapítható, hogy az éve 16,67 %-át sporttal telik. (viszonyítás kép, ha napi 8 órát alszik az az év 33, 33 %-a) Ez a közel 1500 óra az ébrenléteinek 25 %-a, ráadásul nettó idő (edzés indít és megállít között eltelt idő), amiben nagy valószínűséggel nincsenek benne az edzés megvalósításához szükséges járulékos idők (öltözés, frissítők összekészítése, a levezetés, az edzéshelyszínre járás (pld. uszoda vagy edzőterem) vetkőzés, zuhany stb.) Eddigi gyakorlataim szerint, ez a járulékos idő közel +35-45 %-kal is megemelheti meg a sportágra fordított időt! Mindenezet figyelmbe véve közel 2100 órát (bruttó idő) fordít szeretett sportágára ami az ébrenlétének már több mint egyharmada! (~35 %) Persze, jöhetnek az indoklások, hogy „Ő profi”, és „ebből él”, „ez a munkája”. Ezek igazak is, a fenti számmisztika inkább csak érdekesség, és összehasonlítási alap mi amatőrök számára.
Tovább elemezve a mennyiségeket, a sportágak elosztása ideálisnak mondható. Több mint a fele kerékpár, az úszás mennyisége kicsit nagyobb mint a klasszikus, az erősítések jelen vannak, és 7 %-ot képviselnek a is felkészülési programban.
Heti lebontásban ezek így alakulnak:

A mennyiségekből arra lehet következtetni, hogy egy átlagos héten 5 úszás, 4 kerékpár és 4 futás mellett 2 erősítő edzés férhet el. Természetesen ezek aránya a felkészülés időszakaiban változik, mint ahogy a mennyiségek is egy periodizált edzésprogram szerint nőnek és csökkenek, a számokból most csak az átlagokra tudunk következtetni. 28 órás átlaghetek, közel 570 km. Napokra lebontva pedig: 4 óra/nap.

Kicsit mélyebre ásva, az átlagsebességek is szembetűnőek:

Ha pedig az edzések átlagtempóját a legjobb versenyeredményeinek átlagtempójához hasonlítjuk érdekes összevetést kapunk.

Amíg a kerékpáros edzéseinek átlagtempója a 70.3-as versenytempójának csupán csak 68 %-a, addig a futások jóval erősebbek: versenytempó 85 %- környékén. (úszásnál ez az arány: 75 %) A nagy eltérésre vélhetően Boulder földrajzi elhelyezkedése ad magyarázatot, lévén a hegyekkel körbezárt város, inkább magaslati edzőtábor és síparadicsom mint ideális sík időfutam bringapályák helyszíne. A megmászott szinteket ismerve még jobban tisztul is a kép: 860 444 m kerékpáron, 32 429 m futás során.

Néhány további érdekesség ami a 2020-as évet és az eddigi felkészüléseit jellemezte:

ÚSZÁS:
– kevés nyílt víz, zömében medence, ismerve a körülményeket, és a helyi adottságok sem jók ehhez.
– Kedvenc edzés: 6-8×500 6:20-on belüli időkkel
– Piramis edzései közé gyakran épít be sprinteket:
500-400-300-200-100 közte 4×50 sprint

KERÉKPÁR:
– FTP: 415 hegyen fel, 385 síkon időfutam kerékpárral (78 kg)
– heti két edzését 200 watt alatt végzi
– leghosszabb edzése 252 mérföld, ami 403 km
– Bear Lake féltávú versenyének bringás adatai:
idő: 1:52:59, átlagsebesség: 47,52 km/h avg power: 328 W, IF: 0.85, 4,2 W/kg
– Ironman Florida teljes távú verseny bringás adatai:
idő: 4:08:10, átlagsebesség: 43,36 km/h, avg power: 294 W, IF: 0,76, 3,76 W/kg
– a rövid időfutam sisakokat preferálja
– sosem járt még szélcsatornában
– összesen csak 2 %-át végezte edzéseinek görgőn
– alapvetően országúti kerékpáron edz, az időfutam kerékpárt 6-8 héttel az versenyek előtt veszi elő

FUTÁS:
– nagyon kevés anaerob jellegű edzésmunkát végez, inkább a neuromuszkuláris képességeket fejleszti rövid gyors futásokkal
– egy héten két kemény(ebb) futóedzése van, hétvégi hosszúval
– 11 pár futócipője van, amit párhuzamosan használ, és rotálja őket.
– edzéseinek 75%-át nem aszfalton végzi, és gyakran látogatja a környék hegyeit
– heti két futása kerékpár utáni ráfutás
– futás tervei között szerepel 30 percen belüli 10 km, és 2:40-en belüli ironman maraton, amire tegyük hozzá minden esélye megvan.
– esküszik a fáradt lábakkal való hosszú edzésre, főleg egy IM felkészülésben

A fenti éves edzésmunka azért nem minden, a szorgalom mindenesetre jól látszik. Sam sportteljesítményébe azért az ideálishoz közeli testalkat (193 cm, és 78 kg) a (ránézésre is) alacsony testzsírszázalék komoly szerepet vállal, nem beszélve a tehetség, és motiváltság tényezőivel. Szerintem fogunk még róla sokat hallani, a hosszútávú triatlon történelmében. S mi több, sokat tanulhatunk is már most tőle!

Források: http://www.samgolong.com, https://www.instagram.com/samgolong/
https://www.ironman.com