Beltéri monotónia ellenszere – avagy hogyan dobd fel a görgős edzéseidet

Beltéri monotónia ellenszere – avagy hogyan dobd fel a görgős edzéseidet

Pár hete hó is esett végre, így most már az időjárás is a téli oldalát mutatta, nemcsak a naptár jelzi, hogy a bizony a hideg évszak közepén járunk.  Az is igaz hogy egyre változékonyabb időjárásunk, hol napos, 10 fok felett van a hőmérséklet, hol -2 fokos reggelre ébredünk. Rendszertelen, edzéseinkbe pedig rendszer kell. Ilyen időben a kerékpározás egy amatőr sportoló számára a beltérbe szorul, hiszen a csúszós úton egy esetleges sérülésekkel járó bukást sokkal könnyebb összeszedni, a tartós hideg pedig az ízületeket károsíthatja.  Marad a csoportos spinning, vagy pedig feltesszük a bringát a görgőre, és már pörög is a mókuskerék.

A beltéri kerékpáros edzést megkönnyítő szerkezeteknek két nagy csoportja van, szabad és fix. A szabadgörgő egy magas technikai fejlettséget igénylő eszköz, egyensúlyozással és koncentrációval használható, az áttételek változtatásával lehet növelni vagy csökkenteni az ellenállást.

A másik csoport a hátsó kerék rögzítésének elvét használja, fixen megtámasztva a kerékpárt. Ilyenkor vagy a hátsó gumihoz nyomódó henger (fém vagy műanyag) ad az ellenállás állításra lehetőséget, vagy a kerék eltávolításával egy fékezett hátsó fogaskeréksorral szabályozzuk a terhelés. A fékezés elve lehet mechanikus, vagy hidraulikus vagy mágneses.

Egy fix helyen rögzítve sporttevékenységet végezni nem egy felemelő érzés. Az ingerszegény környezetet csak az izzadságunk csöpögése, töri meg, vagy ha esetleg kapcsolunk zenét. Menetszél nincs, a hűtésről mindenképpen gondoskodjuk egy ventillátorral. A bekészített törülköző alapkellék, amit jó ha a vázra hajtasz, és  érdemes a bringa alá zajcsökkentő és egyben hangcsillapító fóliát is tenni, valamint az első kerék alá egy támaszt. Ha mindez megvan, már csak tekerni kell….de mit lehet tenni hogy ne az unalom oltárán áldozzuk fel edzésünket?

Embertípus válogatja, hogy ki képes-e hosszú órákat tölteni, monoton tekeréssel, edzői tapasztalataim alapján egyre kevesebben, épp ezért sem érdemes órákat tekerni ugyanazon a sebességen, ellenálláson. A maratoni edzésmódszer a görgőn nem igazán kivitelezhető, épp ezért ha már van, és ráültünk sokkal speciálisabb edzéseket végezzünk rajta.

  • TECHNIKAI FELADATOK

A hatékony kerékpározást elősegítő technikai feladat az egylábas tekerés, amit a görgőn a legkönnyebb kivitelezni. Mivel csak az egyik láb teker, a körbehajtásnak nevezett hatékony pedáltechnikát tudjuk gyakorolni, hiszen a másik lábból jövő lefelé toló mozdulat segítő hatása nincs, ezért a pedál felfelé húzása elengedhetetlen, és a felső vagy alsó holtponton való átmozdítás is nehezebb.  A görgőt egy közepes ellenállásra állítva végezd, lábanként 30-60 másodperc bőven elég, amit 5-10x ismételsz.

  • FORDULATSZÁMNÖVELŐ FELADATOK

A pedáfordulatszám (egy percre jutó teljes körbehajtások száma) a keringést terheli, míg az ellenállás az izomzatra hat, a keringés viszont nem úgy „fárad”, ahogy az izomzat, nem halmozódik fel benne a tejsav, így az utóbbi hamarabb késztet leállásra vagy lassításra. Ha hosszú távokra készülsz, akkor tehát a szaporább pedálfordulat lehet a nyerő. Ennek növelésére a görgőn végzett speciális gyakorlatokkal (az egyénenként változó szűk intervallumban) ugyan de növelhető a pedálfordulat. Ilyen gyakorlat például a percenkénti fordulatszám növelés (pld. 4×4 percben percenként növelt fordulatszám: 100-105-110-115) vagy a fordulatszám piramisok építése.  (pld. 100-105-110-105-100)

  • ERŐFEJLESZTŐ FELADATOK

Klasszikus láberőfejlesztő gyakorlatok, amikor nagy ellenálláson, alacsony pedálfordulattal (65-ig) nem túl rövid (5-6 perc), de szériaszámban magas (5-8) tekerünk, a szériák közt tartósabb pihenővel.

  • RÖVID TEMPÓK
    A rövid tempók segítenek az alapállóképességedet kicsit fejleszteni, de messze nem olyan hatékony mint a kinti bringázás. Érdemes 10-12 perces nem túl hosszú, magasabb pedálfordulatos részekre felosztani az edzésprogramot, amelyeket alacsony szériaszámban (1-5) végezhetsz, rövid pihenőkkel, és akár változatos pedálfordulatokkal a tempórészek között.  
  • MAGAS INTEZITÁSÚ EDZÉSEK  
    A nagyon magas intenzitáson, rövid ideig végzett, és ugyanakkor rövid pihenőidővel rendelkező tempóváltogatós részek magas ismétlésszámban, utóhatásást tekintve hatékony zsírégető mechanizmusokat indítanak be. Erre egy jó példa: 1 perc magas intenzitás (ez lehet magas pedálfordulat vagy nagy ellenállás is) – 1 perc pihenőidő váltogatása, hússzor egymás után. Fontos tudni, hogy ne vidd túlzásba, heti egy bőven elég, és a rövid idejű komoly megterheléssel járó program kezdőknek egyáltalán nem ajánlott.

Hogyan építs fel egy görgős edzést?

Minden edzésnek 3 szakasza van.

Bemelegítés:
Az edzés 10-15 %-a, fő célja megszokni a bringát, átmozgatni az izmokat. Apró nyújtások, majd a bringán alacsony pulzussal tekerés, néhány nagyon rövid belepörgetéssel, felkészíted a szervezetet a fő részben végzendő tevékenységre.

Fő rész:

Ha meghatároztad hogy mire szeretnél fókuszálni, akkor arra helyezd a hangsúlyt, és az edzés 70 %- a arról szóljon. Ha pedálfordulatot szeretnél fejleszteni akkor ez domináljon a fő részbe, nincs sok érteleme egy edzésbe mindent bezsúfolni.

Levezetés:

A bemelegítéshez hasonlóan az edzés 10-15 %-a ez is. Mindig hagyj időt, bármilyen tevékenységet is folytattattál a bringán, kell az izmoknak. Általában kis ellenálláson, magasabb pedálfordulaton végzett folyamatos tekerés. A levezetés után a bringáról leszállva ne felejtsd el megnyújtani a lábaidat, akárcsak a futás után!

Végezetül még néhány gondolat a görgőzés körül. Nem rossz, ha megszokod az egy helyben tekerést, hiszen amint láthattad sokféle speciális jellegű edzésmunkát lehet elvégezni rajta. Ma már nem titkoltan rengeteg profi edzésmunkáját nagyrészben ilyen edzések töltik ki, hiszen nehéz találni olyan helyet ahol a fenti feladatokat maradéktalanul tudod teljesíteni, ráadásul időigényes azokra való eljutás, a közlekedési balesetek kockázata pedig manapság igen magas.  Ha a forgalom már az ellenséged, akkor legyen a görgő a barátod.  Azt gondolom, ha színt viszel a görgőzésbe, akkor nem kell filmet nézned, és nem kell könyvet olvasnod alatta, elég a zene, és a koncentráció amivel a rövidebb, feladatokkal teletűzdelt programot meg tudod csinálni. Ha pedig nem megy így sem, akkor Akadnak már videóvezélt, monitorral pályarajzot kivetítő okos alkalmazások amelyeket a görgőddel összekötve még inkább segítik a kinti élményt. Ha mindezek megvannak, akkor sem érdemes azonban  1-1,5 óránál többet tekerned. Időnként mozgasd meg magad a nyeregben, és változtass a kormányfogáson.  Az ellenállást inkább gyengébb fokozatra állítsd, és nagyobb áttételt használj (elöl nagytányér, hátul kicsi) így jobban fog hasonlítani a szabadban való tekerésre.

A neten keresgélve rengeteg görgős edzésprogramot találsz, de a fentieket elolvasva kicsit könnyebben el tudsz igazodni rajtuk, és már tudod melyik mire való, sőt saját magadnak összeállított edzéseidnek csak a kreativitásod szab most már csak határt!   Este görgőzől egyet ugye? J